10 namirnica bogatih kalcijem koje ne smijemo zanemariti

Kalcij je od presudne važnosti za očuvanje naše koštane mase. Upravo je zato važno u svoju prehranu unositi namirnice bogate kalcijem, što može spriječiti i ozbiljne bolesti poput osteoporoze.

Ljudsko tijelo sadrži oko 1,2 kilograma minerala kalcija. Njega oko 99 posto nalazi se u zubima i kostima, a ostatak krvi, limfi i tjelesnim tekućinama, gdje je prijeko potreban za propusnost staničnih membrana, zgrušavanje krvi, prijenos poruka između živaca i kontrakciju mišića.

Smatra se da oko 700 miligrama kalcija svakodnevno izlazi iz kosti i ulazi u njih. Za razliku od kalcija u kostima, kalcij u zubima se ne obnavlja, pa se zubi ne liječe i ne obnavljaju sami od sebe te nam je zato potrebna pomoć stomatologa.

Međutim, kosti se mogu obnavljati pa se tako pravilnom brigom za sebe može spriječiti i nastanak osteoporoze, najčešće bolesti kostiju koja uglavnom pogađa žene, u prosjeku 15 godina nakon što su ušle u menopauzu.

Iako je 60 posto naše koštane mase određeno genetikom, spolom, rasom, i dobi u kojoj se trenutno nalazimo, na ostatak itekako možemo utjecati, i to tjelesnom aktivnošću, zdravim životnim navikama bez pušenja i alkohola, ali i pravilnom prehranom koja sadrži kalcij i vitamin D.

Dnevni unos kalcija treba biti od 800 do 1200 miligrama, a preporuka je da barem polovica unosa kalcija bude osigurana hranom.

U nastavku donosimo popis namirnica koje je vrlo lako uklopiti u svoju prehranu, neovisno o tome smijete li ili ne konzumirati mliječne proizvode.

1. Mlijeko

Najpoznatija namirnica bogata kalcijem svakako je mlijeko. Prednost mlijeka životinjskog porijekla u odnosu na ostale ja ta što ga naše tijelo bolje apsorbira u usporedbi s izvorima biljnog porijekla.

U 1 dcl kravljeg mlijeka nalazi se do 140 mg kalcija, ovisno o kvaliteti, a u kozjem 137 mg.

2. Jogurt i sir

Baš kao i osnovna sirovina od koje su nastali odnosno mlijeko, jogurt, sir i drugi mliječni proizvodi također su bogati kalcijem. Upravo se zato preporučuje njihova konzumacija ako niste skloni čistom mlijeku.

Ovisno o tome je li punomasni ili ne, jedan jogurt može pokriti 18 posto dnevnih potreba za kalcijem. Što se tiče sira, oni koji su mekaniji sadrže manje kalcija, a oni tvrđi više. Tako je jedan od sireva s najviše kalcija parmezan koji u 100 grama ima1182 mg kalcija. Zato je poželjno dodati ga na tjestenine i u umake.

3. Kelj

Zeleno lisnato povrće trebalo bi se naći na tanjuru svake osobe koja pazi na svoje zdravlje, a neko od njih, poput kelja i blitve, iznimno je bogato kalcijem. Primjerice, u 200 grama kuhanog kelja nalazi se 270 mg kalcija, što je više od četvrtine dnevnih potreba.

Preporuča se da se kelj u prehranu unosi kroz razna variva odnosno jela na žlicu. Ako se samo kuha na pari, a potom se voda u kojoj se kuhao ne konzumira, s bačenom vodom nestat će i većina hranjivih tvari, pa tako i kalcija.

4. Brokula

Osim što sadrži dvostruko više vitamina C nego naranča, brokula je također bogata kalcijem. U dvije šalice nekuhane brokule, što je dovoljno za jednu porciju, nalazi se 85 mg kalcija. Baš kao i kod kelja, dobro je uklopiti je u variva kako bismo konzumirali i vitamine i minerale otopljene u tekućini.

5. Repa

Repa ima pomalo neugledan status među povrćem, no sasvim je neopravdano zanemarena. Zbog svoje niske kalorične vrijednosti, odličan je dodatak jelovniku za mršavljenje, , a ujedno obiluje mineralima i vitamina, pa tako i kalcijem.

Može se konzumirati kao dio variva ili kao salata.

6. Plava riba

Svježa plava riba trebala bi se naći na našim jelovnicima barem tri puta tjedno, no to često zbog različitih okolnosti i životnih navika nije praksa. Međutim, u takvim je situacijama dobro poseći i za tunom ili sardinama u konzervi koje su također bogate kalcijem. Primjerice, jedna konzerva malih sardina sadrži čak 40 posto dnevnih potreba za kalcijem.

7. Smokve

Smokva je bogata kalcijem, magnezijem i fosforom, mineralima koji ulaze u sastav koštanog tkiva. Omjer kalcija i magnezija od približno 2:1 upravo je proporcionalan omjeru tih minerala u našem organizmu, što osigurava njihovu bolju apsorpciju. Svježi plod sadrži oko 46 mg kalcija, a dobro ih je spremiti i za hladnije dane pa ih konzumirati sušene.

8. Bademi

Od svih orašastih plodova, bademi su najbogatiji kalcijem, pa se tako u 100 grama badema nalazi 248 mg kalcija, čak 25 posto dnevne preporučene količine. Osim kalcijem, bademi su bogati i vlaknima, zdravim mastima i proteinima te su izvrstan izvor magnezija, mangana te vitamina E.

Vrlo ih je lako ponijeti sa sobom na posao ili u prirodu te ih usput grickati.

9. Chia sjemenke

Osim što su vrlo bogate željezom, chia sjemenke obiluju i kalcijem. U samo 100 grama nalazi se 631 mg kalcija. Nemaju miris ni okus pa se lako prilagođavaju namirnici u koju se dodaju. Primjerice, možete ih dodati u razne zdrave smoothije, kolače ili od njih napraviti puding u kombinaciji s nekim od mlijeka na biljnoj bazi. Upravo su zbog toga savršen izbor za osobe koje ne konzumiraju mliječne proizvode.

10. Bijeli grah

Grahorice su poznate po svom udjelu minerala, no po udjelu kalcija među njima prednjači bijeli grah, koji je ujedno bogat željezom i vlaknima. Jedan tanjur bijelog graha sadrži 175 mg kalcija.

Kombinacijom ovih namirnica svome ćete tijelu osigurati potrebne količine kalcija za njegovo normalno funkcioniranje te ujedno utjecati na smanjenje rizika od nastanka osteoporoze u budućnosti.

Izvor: Zadovoljna.hr