Trik uz koji ćete sačuvati omegu-3 u hrani

Može li priprema hrane na visokim temperaturama uništiti vrijedne sastojke ulja? Ako je riječ o ulju koje je bogato omega-3 masnim kiselinama, primjerice lanenom, najbolje ga je koristiti za salate i gotovu hranu, a ne tijekom pripreme.

No, ako je riječ o ribi ili nekoj drugoj hrani bogatoj omega-3 masnim kiselinama, najbolje je kratko ih prokuhati.

Kuharski trik

Wet-saute je tehnika koju koriste poznati kuhari. U tavu ulijte četvrtinu čaše vode. Prije nego zavri dodajte hranu i kratko kuhajte, a tek nakon minutu-dvije dodajte ulje. Ovako ćete skratiti vrijeme tijekom kojeg je ulje u doticaju s vrućom tavom. Pomoći će i ako neprestano miješate.

Hranu nikad ne pecite tako da se ulje počne pušiti jer ćete tako oštetiti masne kiseline i pokvariti okus.

Sirova riba?

Losos ili neka druga riba sadrži najviše omega-3 masnih kiselina u sirovom obliku. Problem je što ova riba može sadržavati parazite i mikroorganizme. Neki zato koriste posebne mjere kao što je duboko zamrzavanje na -20°C ili na nižoj temperaturi tijekom najmanje sedam dana, ili 'kemijsko kuhanje' uz pomoć kiselih marinada. Međutim, zbog zdravstvenih rizika koji još uvijek mogu biti prisutni, liječnici ne preporučuju konzumaciju sirove ribe.

Najbolji i najgori način pripreme?

Neke studije pokazuju da dolazi do gubitka omega-3 masnih kiselina, tj. EPA i DHA u lososu, ali da je on u postocima vrlo malen. Izuzetak je prženje u ulju jer u ovom slučaju dolazi do znatnog gubitka omega-3 masnih kiselina.

Visoka temperatura nije jedini faktor koji utječe na sadržaj omega-3 masnih kiselina u ribi. I samo zdravstveno stanje ulovljene ribe, vrijeme koje je prošlo od ulova do konzumacije, način pripreme i duljina kuhanja također su važni.

Kratko kuhanje na pari, kratko kuhanje u vodi ili kratko pirjanje najmanje će oštetiti kvalitetu ribe.

Važno je zato kupovati zdravu, svježu ribu (lokalno je uvijek bolje) i ne kuhati je predugo (dvije do tri minute je dovoljno). Prženje ne dolazi u obzir.