Kako napraviti zdrav, ali jeftin popis za kupovinu

Kad imate ograničen budžet, kupovina namirnica može biti izazovan pothvat. Ozbiljno, cijene hrane nikada nisu bile veće, posebno zdravih sastojaka.

Ali, dobra je vijest da zapravo ne morate kupovati modernu superhranu da biste kuhali zdrava jela. U supermarketima se još uvijek može pronaći mnogo pristupačnih i zdravih sastojaka.

Kako napraviti popis zdravih i pristupačnih namirnica

Kada je riječ o sastavljanju jeftinog, zdravog popisa namirnica, dobro je povezati koncepte uravnotežene prehrane i planiranja obroka.

Dok uravnotežena prehrana izgleda malo drugačije za svakoga, to općenito znači da obroci i međuobroci pružaju odgovarajući niz makronutrijenata (ugljikohidrata, masti i proteina) i mikronutrijenata (vitamina, minerala i biljnih spojeva) za tijelo.

Sjajan način da se to konceptualizira je kroz metodu tanjura, koja pokazuje kako bi tanjur trebao izgledati. Harvard Healthy Eating Plate odlična je referenca za to. Ilustrira tanjur ispunjen jednom četvrtinom cjelovitih žitarica, jednom četvrtinom zdravih proteina i pola tanjura ispunjava voće i povrće. Također potiče konzumaciju zdravih masti i vode.

Prehrana na ovaj način ne samo da će vam pomoći da dobijete hranjive tvari koje su vam potrebne, već će vam također pomoći da izbjegnete one koje ne želite – poput prekomjernih količina dodanog šećera, natrija, zasićenih i transmasti.

S tim pojmom uravnotežene prehrane na umu, možemo se usredotočiti na planiranje obroka kako bismo napravili popis zdravih namirnica. Prvo razmislite o tome što već imate u svom hladnjaku, zamrzivaču i smočnici, a što možete koristiti u nadolazećem tjednu – što je ključni korak za uštedu novca koji mnogi često zanemaruju. Zatim ocrtajte što biste htjeli pripremiti za obroke i grickalice za tjedan. Razmislite o korištenju ostataka sastojaka iz recepata ranije tijekom tjedna za pripremu obroka kasnije tijekom tjedna za veće uštede. Primjer bi bila upotreba ostataka pečene piletine i povrća od večere u ponedjeljak i pripremanje quesadilla u srijedu. Iako logistika ovog koraka za neke može biti zastrašujuća, ključno je ne trošiti previše na hranu za koju nemate plan.

Nakon što pripremite svoje recepte, možete početi sastavljati popis namirnica!

Vaš popis jeftinih, zdravih namirnica

Dakle, bez daljnjeg odlaganja, evo jednostavnog i pristupačnog popisa za kupovinu za one s ograničenim budžetom. Čak i ako niste u mogućnosti napraviti plan obroka prije odlaska u trgovinu, trebali biste moći sastaviti mnogo doručaka, ručkova, večera i međuobroka s ovog popisa.

Banane: Kad je riječ o proizvodnji, ne može postojati namirnica jeftinija od banana. Pune vlakana, kalija, magnezija i vitamina B6, banane potiču bolje zdravlje crijeva, srca i sna. Služe kao savršeni samostalni međuobrok, ili kao dodatak smoothiejima, zobenim pahuljicama, chia pudingu ili palačinkama ujutro.

Kupus: Za njegovu cijenu možete dobiti mnogo zauzvrat. Ovo skromno povrće prepuno je vitamina K, vitamina C i vlakana koja podržavaju zdravo zgrušavanje krvi, zdravlje imuniteta i zdravlje probavnog sustava. Kupus je savršen način za dodavanje hranjivih tvari juhama, varivima, salatama i pomfritu.

Jabuke: Obično postoji barem jedna vrsta jabuka na prodaji u bilo kojem trenutku u trgovini. Visok sadržaj vlakana u jabukama učinit će da se osjećate dobro, dok sadržaj vitamina C i biljnih spojeva pomaže u smanjenju upale i jačanju imuniteta. Ovi obiteljski favoriti ukusni su u kombinaciji s maslacem od kikirikija kao međuobrok ili narezani i dodani salatama, zobenim pahuljicama, smoothiejima i pekarskim proizvodima.

Luk: ne samo da je luk jeftin, nego također ostaje svjež u tamnom, hladnom skladištu mjesecima, što ga čini odličnom investicijom. Nudi obilje vlakana, vitamina C i folne kiseline, kao i skromne količine željeza i kalcija za poboljšanje zdravlja imuniteta, crijeva, kostiju i srca. Postoji toliko mnogo jela koja koriste luk kao osnovu okusa, uključujući tjestenine, juhe, salate, složence, umake, currye… popis se može nastaviti unedogled.

Brokula: Kao jedan od najjeftinijih članova obitelji kupusnjača, brokula je kupovina s dodanom vrijednošću. To je dijelom zahvaljujući impresivnom nizu hranjivih tvari koje sadrži, uključujući vlakna, vitamin B6, vitamin C, vitamin A, vitamin K, folnu kiselinu i biljne spojeve. Oni se kombiniraju kako bi pomogli našem zdravlju očiju, imuniteta, srca i metabolizma. Brokula je super ukusna pečena uz dodatak soli, papra i limunovog soka kao prilog ili kao dodatak receptima s jajima, jelima od riže, tjestenini, juhama, složencima i još mnogo toga.

Bijeli luk: Slično luku, bijeli luk obično nije preskup i traje nekoliko sedmica na sobnoj temperaturi. Većina hranjivih tvari češnjaka dolazi od bioaktivnih biljnih spojeva koji pomažu smanjiti tjelesne upale i boriti se protiv slobodnih radikala koji uzrokuju bolesti. Bijeli luk daje dubinu okusa umacima, marinadama, prilozima s povrćem, varivima, tjestenini, preljevima i još mnogo toga.

Naranče: Agrumi, posebno naranče, mogu biti prilično jeftini, posebno tijekom zimskih mjeseci kada im je sezona. Kao izvrstan izvor vlakana, vitamina C, vitamina A i kalcija, naranče pomažu u jačanju zdravlja imuniteta, crijeva, očiju i kostiju. Služe kao ukusan međuobrok ili dodatak salatama, umacima, marinadama i pekarskim jelima.

Tikvice: Tikvice rastu poput gljiva nakon kiše u ljetnim mjesecima i njihova cijena to odražava. Ne samo da su super ukusne, već su bogate vodom, biljnim spojevima, vlaknima i vitaminom C, što blagotvorno djeluje na zdravlje kože, imunitet i probavu. Ove ljetne tikvice su ukusne pečene na žaru kao prilog ili dodane jelima od tjestenine, juhama, složencima, salatama i pomfritu.

Krastavci: Omiljeni krastavac obično ima prilično razumnu cijenu tijekom cijele godine s obzirom na njegovu popularnost. Ako vas njegov faktor hrskavosti ne privuče, sadržaj vode, vlakana, vitamina K i vitamina C u krastavcu hoće. Ove hranjive tvari zajedno jačaju imunološki sustav, probavu i zdravlje srca.

Bob: Kao povrće u kojem se može u kojem se može uživati i kad je sirovo u salatama i slasticama, ili kuhano u složencima, tjestenini, juhama itd., zeleni grah je prilično jeftin. Osim toga, visok sadržaj vlakana, folata i vitamina A, C i K pomaže poboljšati probavu, metabolizam, zdravlje očiju, srca i imunitet.

Slatki krompir: Dok je bijeli krompir nešto jeftiniji, slatki krompir je još uvijek super pristupačan i može se pohvaliti impresivnijim nutritivnim podacima. To je zahvaljujući sadržaju vlakana, vitamina C, vitamina A i biljnih spojeva u gomolju koji podržavaju bolje zdravlje crijeva, imuniteta i očiju. Slatki krompir se može zgnječiti ili ispeći kao lagani prilog, napuniti taco preljevom za brzu večeru ili dodati juhama i složencima.

Dinja: Većina dinja koje ćete pronaći na tržištu obično ima vrlo razumnu cijenu. Sve su dinje izvrsni izvori vlakana, vode i vitamina C koji pomažu u boljem zdravlju kože, crijeva i imuniteta. Izvrsne su narezane kao međuobrok ili dodane voćnim salatama ili desertima.

Meso i riba

Losos iz uzgoja: Iako losos može koštati više od mljevene govedine, hranjive tvari koje sadrži čine ga vrijednim toga. To uključuje nezasićene masti i omega-3 masne kiseline koje su korisne za srce, kao i obilje proteina za izgradnju mišića i vitamina B koji podupiru metabolizam. I dok možda mislite da je uzgojeni losos manje siguran od divljeg, to zapravo nije uvijek slučaj. Mnogi objekti za uzgoj ribe mogu kontrolirati okolinu ribe kako bi osigurali manje kontaminanata i zagađivača u svom konačnom proizvodu. Ipak, važno je kupovati losos od provjerenog trgovca. Losos je izvrstan pečen, pečen na žaru, poširan, pečen na roštilju, pržen u tavi.

Mljevena puretina: Kada želite smanjiti unos crvenog mesa, mljevena puretina nije samo idealna zamjena, već je i pristupačna! Osim toga, prepuna je proteina i vitamina B za podršku rastu, oporavku i razvoju tkiva, kao i metabolizmu i imunitetu.

Svinjski lungić: Kao jedino crveno meso na popisu, svinjski lungić jedna je od najboljih opcija koje možete pronaći, a još uvijek je jeftina. Dok će svinjski file biti najmasniji, svinjski lungić još uvijek ima prilično nizak udio zasićenih masnoća i dijetalnog kolesterola (osobito ako prije kuhanja uklonite bilo kakvu vidljivu masnoću) i nudi obilje proteina i vitamina B za zdravlje tkiva i metabolizma. Ovaj komad mesa natrljajte začinskim biljem i začinima te ga ispecite na roštilju ili u tavi.

Pileći zabaci: Iako nisu najmasniji komad peradi, pileći zabaci ipak su dosta hranjivi i laki za džep. Pileći bataci bogati su proteinima, vitaminima B i selenom koji podržavaju metabolizam, imunitet i zdravlje tkiva. Jednostavan način za smanjenje sadržaja zasićenih masnoća i kolesterola u njima jest kupovina bataka bez kože ili uklanjanje kože prije kuhanja. Ukusni načini uživanja u pilećim batacima uključuju pirjanje, roštiljanje ili pečenje te dodavanje tjestenini, juhama, prženim krumpirićima i salatama.

Zamrznuta hrana

Zamrznuto bobičasto voće: ako volite smoothieje, onda morate kupiti smrznuto bobičasto voće. Ne samo da su puno jeftinije od svježeg, nego će ostati dobro najmanje šest mjeseci. Osim toga, bobičasto voće je bogato biljnim spojevima bogatim antioksidansima, vitaminom C i vlaknima za jačanje imuniteta i zdravlja crijeva. Osim smoothieja, smrznuto bobičasto voće može se dodati pekarskim proizvodima, zobenim pahuljicama, hladnim žitaricama, palačinkama, vaflima i umacima.

Zamrznuti špinat: u usporedbi sa svježim, smrznuti špinat puno je bolja kupovina kada je ušteda novca na prvom mjestu. Ovo je osobito istinito kada uzmete u obzir koliko se špinat kuha. Osim toga, ovo zeleno povrće bogato je željezom, vitaminom C, vitaminom K, vlaknima, kalcijem, folnom kiselinom i biljnim spojevima koji podržavaju zdravlje imuniteta, krvi, srca, kostiju i crijeva. Smrznuti špinat izvrstan je dodatak juhama, tjestenini, složencima, smoothiejima i slanim pitama.

Zamrznuti mango: Još jedna pametna kupnja je smrznuti mango umjesto svježeg. Ne samo da će izdržati puno duže u zamrzivaču, nego je i znatno jeftiniji. Mango (svježi ili smrznuti) bogat je vitaminom A, vitaminom C, vlaknima, kalijem i biljnim spojevima koji pomažu u boljem zdravlju imuniteta, očiju, srca i crijeva. Smrznuti mango također je fenomenalan u smoothiejima, kao iu sorbetu, šaci pečenja i zobi preko noći.

Zamrznuta cvjetača: Smrznuta cvjetača još je jedan način da smanjite troškove svježeg proizvoda. Osim toga, puna je vlakana, kalija, vitamina C, vitamina B6, magnezija, folata i vitamina K za poticanje zdravlja crijeva, srca, imuniteta, metabolizma i krvi. Smrznuta cvjetača može se ispeći kao prilog ili dodati jelima od riže, tjestenini i juhama.

Zamrznuto miješano povrće: Klasična smrznuta mješavina povrća (obično mrkva, grašak, kukuruz i mahune) izvrstan je izbor kako za uštedu tako i za praktičnost. Osim toga, u ovoj legendarnoj mješavini pronaći ćete mnogo vlakana, proteina, vitamina C i biljnih spojeva za podršku zdravlju tkiva, crijeva i imuniteta.

Zamrznuta riba: Ako svježa riba nije u vašem proračunu, smrznuta riba može biti bolja alternativa. Bilo da se radi o lososu ili nekoj drugoj ribi, bit ćete sigurni da ćete po svom izboru pronaći obilje nezasićenih masti korisnih za srce, proteina za izgradnju tkiva i vitamina B za zdrav metabolizam. Smrznutu ribu možete dodati juhama, varivima, tjestenini.

Zamrznuti edamame: Dok je svježi edamame teško pronaći u mnogim trgovinama, smrznuti edamame je i jeftin i lako dostupan. Osim toga, potiče zdravlje crijeva, srca i imuniteta pomoću vlakana, vitamina K, folata, kalija, magnezija i željeza koje sadrži. Okrećem se smrznutom edamamu kao laganom međuobroku (posut solju) ili kao dodatku juhama, prženim krumpirićima i jelima od riže. Samo ga prvo oljuštite.

Rashladni dio

Kiseli kupus: Ovaj brzi fermentirani kupus također ima tendenciju da bude relativno jeftin. Kiseli kupus ima sve iste nutritivne vrijednosti kao i svježi kupus (istaknuto gore), ali uz veliki dodatni bonus zdravih bakterija, također poznatih kao probiotici, za podršku zdravlju crijeva.

Tofu: Tofu je bogat proteinima, vlaknima i biljnim spojevima koji podržavaju zdravu razinu energije, kao i zdravlje crijeva i imuniteta. Tofu se može peći, grilati ili pirjati da bi se potom dodao u jela s rezancima, juhu, salatu ili zdjelice za žitarice.

Miso pasta: Miso pasta je pasta od fermentirane soje puna bogatog umami okusa. Iako se početna cijena može činiti malo visokom, ovaj će začin trajati do godinu dana u hladnjaku, povećavajući svoju vrijednost. Bogat je manganom i probioticima za bolje zdravlje crijeva i imuniteta, ali ima više natrija, stoga ga koristite umjereno. Miso pasta dodaje masni okus umacima, marinadama, juhama itd.

Jogurt: ako ostanete na probiotičkom vlaku, jogurt je još jedna jeftina, ali hranjiva opcija. Da, bogat je probioticima, ali također nudi proteine ​​i fosfor za zdravlje tkiva i kostiju. U jogurtu možete uživati ​​s voćem, granolom ili palačinkama, a možete ga dodati i pekarskim jelima, umacima, preljevima i marinadama.

Jaja: Nijedan popis pristupačnih namirnica ne bi bio potpun bez dodatka jaja. Ovaj jeftini izvor proteina, vitamina D koji jača imunitet i vitamina B koji podržavaju metabolizam ukusan je u mnoštvu jela za doručak, kao i u pekarskim proizvodima, prženoj riži, jelima s rezancima i još mnogo toga.

Maslac: Iako maslac nije najzdraviji sastojak, on je glavna namirnica u mnogim kućanstvima. Iako je veći u zasićenim masnoćama i prehrambenom kolesterolu, koji su povijesno povezani sa srčanim bolestima, nedavna istraživanja pronašla su proturječne dokaze oko ove tvrdnje. Uz to, s obzirom na to da postoje druga istraživanja koja su otkrila da te masti ne podržavaju zdravlje srca, želimo štedljivo koristiti maslac (što povećava njegovu pristupačnost).

Mlijeko: Bilo da odaberete kravlje ili biljno mlijeko mnoga mlijeka uključuju proteine, kalcij i vitamin E za podršku zdravlju tkiva, kostiju i imuniteta. Mlijeko se može koristiti u žitaricama, zobenoj kaši, smoothiejima, pekarskim proizvodima, umacima i još mnogo toga.

Svježi sir: Ne samo da je cjenovno pristupačan, već ima manje zasićenih masnoća i kolesterola, a uključuje i probiotike. Ovo u kombinaciji s proteinima, vitaminima B i kalcijem koje sadrži pomaže u jačanju zdravlja crijeva, tkiva, metabolizma i kostiju. Uživajte u svježem siru u pečenju ili prelivenom voćem, solju i paprom ili vašim omiljenim povrćem.

Pureća šunka bez nitrata: Većina opcija na pultu delikatesnih proizvoda nije baš jeftina, ali pureća šunka bez nitrata može biti prikladan izbor koji vam štedi vrijeme (a vrijeme je novac!). Nitrati koji se nalaze u prerađenom mesu mogu biti štetni za naše zdravlje pa je najbolje kupiti robnu marku bez nitrata kako biste dobili sve prednosti povezane s puretinom (gore istaknuto).

Pakirana hrana

Konzervirani paradajz: Uvijek je dobro imati konzervirani paradajz u špajzu jer je jeftin, svestran i super zdrav. To je zahvaljujući vlaknima, vitaminu A i vitaminu C koje sadrže za jačanje zdravlja crijeva i imuniteta. Konzervirani paradajz čini brzi umak za tjesteninu, juhu ili dodatak složencu.

Zob od cjelovitog zrna: Zob je bogata vlaknima, proteinima i vitaminima B koji podržavaju zdravu probavu, energiju i metabolizam. Ukusne su u zobenim kašama, kolačima i smoothijima.

Senf: Malo je začina koji su bolji od senfa. Jeftin je, dostupan i bolji izbor od mnogih njegovih pandana zahvaljujući niskom sadržaju zasićenih masnoća i kolesterola (iako ovdje budite oprezni s natrijem). Koristite ga u sendvičima i hamburgerima ili za pripremu preljeva za salatu i marinada.

Kokice: Kupnja kokica i njihova priprema kod kuće odličan je način da izbjegnete troškove kokica za pripremu u mikrovalnoj pećnici. Osim toga, kokice su super izvor vlakana za bolje probavno zdravlje.

Konzervirana tuna: Konzervirana roba odličan je način da uštedite nešto novca, a konzervirana tuna nije iznimka. Ovaj izbor bogat omega-3 masnim kiselinama, proteinima i vitaminom B jača imunitet, zdravlje srca i metabolizam. Konzervirana tuna izvrsna je u salatama, sendvičima, složencima, pa čak i tjestenini!

Sušena leća: Najjeftiniji način za kupnju mahunarki, bilo da se radi o grašku, grahu ili leći, svakako je u suhom obliku. Leća je izvrstan izvor vlakana, proteina, vitamina B, željeza i kalija za dobrobit zdravlja crijeva, srca i imuniteta, a ukusna je u juhama, varivima, dalu i domaćim burgerima od povrća (iako, svakako ih namočite i prvo ih skuhajte!).

Tjestenina od cjelovitog zrna pšenice: Dok je bijela tjestenina jeftinija, tjestenina od cjelovitog zrna pšenice sadrži mnogo više hranjivih tvari, što povećava njezinu vrijednost. Ova prehrana uključuje vlakna, proteine, vitamine B i biljne spojeve za poboljšanje zdravlja crijeva, tkiva i imuniteta. Recepti za tjesteninu mogu varirati od maka i sira do pečenja od tjestenine ili čak juhe, piše Real Simple.

Nezaslađene sušene brusnice: Sušeno voće ima veliku vrijednost zahvaljujući dugom roku trajanja. Nezaslađene sušene brusnice jedna su od najhranjivijih opcija zahvaljujući vlaknima, biljnim spojevima i vitaminu C koje sadrže za dobrobit zdravlja crijeva i imuniteta. Savršeni su sami kao međuobrok.

Kruh od cjelovitog zrna pšenice: Nijedan izlet u trgovinu namirnicama ne bi bio potpun ako ne uzmete štrucu kruha, a kruh od cjelovitog zrna pšenice nije samo pristupačan, već je i među najhranjivijim dostupnim opcijama. Ima sličan nutritivni profil kao tjestenina od cjelovitog zrna pšenice i može se koristiti za sendviče, krutone, mesne okruglice i francuski tost.

Bademi: Među svim opcijama orašastih plodova, bademi su najbolji kada je riječ o cijeni i hranjivosti. Prepuni proteina, vlakana, nezasićenih masti i vitamina E, bademi potiču bolje zdravlje srca, metabolizma, crijeva i imuniteta – osobito ako su neslani. Možete ih grickati same ili ih dodati salatama, pekarskim proizvodima, zobenim pahuljicama.

Smeđa riža: Dok je smeđa riža nešto skuplja u usporedbi s bijelom rižom, cijena se isplati zbog dodanih hranjivih tvari koje sadrži, uključujući vlakna, proteine, vitamine B, selen, mangan i kalij za poticanje rada crijeva, metabolizma, srca i imunološko zdravlje.

Konzervirani slanutak: Prepun je proteina, vlakana, vitamina B, željeza i biljnih spojeva za zdravlje crijeva, imunitet i metabolizam. Obvezno ga isperite prije upotrebe kako biste smanjili sadržaj natrija, a zatim ih dodajte falafelu, juhama, tjestenini ili salatama.

Maslinovo ulje: Maslinovo ulje je osnovni proizvod u smočnici i zdravo je i pristupačno. Pun je nezasićenih masnoća koje su zdrave za srce i vitamina E koji jača imunitet i može se dodati preljevima za salate, marinadama, juhama ili koristiti za pečenje ili pirjanje proteina i povrća.

Inćuni: Inćuni često ne dobivaju pozornost koju zaslužuju kao jeftina i super hranjiva opcija. To je zahvaljujući sadržaju proteina, omega-3 masnih kiselina, vitamina B i selena koji podržavaju zdravlje tkiva, srca i imuniteta. Maslac od kikirikija: I na kraju, imamo maslac od kikirikija. Ovaj jeftini klasik bogat je proteinima, vlaknima, vitaminom E, željezom i vitaminima B za zaštitu mišića, crijeva, imuniteta i metabolizma – samo pripazite da odaberete opciju bez šećera. Dobri stari malsca od kikirikija može se dodati u smoothieje, zobene pahuljice, sendviče i peciva – ili koristiti za umakanje voća.