Ishrana koja jača imunitet: Šta jesti, a šta izbjegavati tokom jeseni i zime

Smjena godišnjih doba često donosi umor, prehlade i pad energije, pa je upravo sada vrijeme da se dodatno posveti jačanju imuniteta. Magistar farmacije i specijalista nutricionizma Dragana Lošić objašnjava kako pravilnom ishranom možemo ojačati prirodnu odbranu organizma i izbjeći sezonske infekcije.

Ključni elementi snažnog imuniteta

Prema njenim riječima, osnovu čini uravnotežena, prirodna ishrana bogata vitaminima, mineralima i omega 3 masnim kiselinama, uz dovoljno sna, kretanja i boravka na suncu. Lošićeva podsjeća da se čak 70% imuniteta nalazi u crijevima, zbog čega je neophodno unositi raznovrsne biljne namirnice i izbjegavati industrijski prerađenu hranu.

"Inače, sve što pojedemo je hrana za naše bakterije u crijevima, a da bismo očuvali ravnotežu među bakterijama, potrebno je na sedmičnom nivou unijeti 30 različitih namirnica biljnog porijekla. Generalno u ishrani treba da dominiraju proizvodi koji u svom sastavu sadrže do pet sastojaka, to jest što prirodnija hrana sa manjim brojem različitih dodataka - aditiva i konzervansa", ističe ona za "Nezavisne novine".

Namirnice koje pomažu odbrani organizma

Voće i povrće bogato vitaminom C – poput nara, citrusa, kivija, brokula, kupusa i paprika – kao i ono sa beta karotenom (mrkva, špinat, bundeva) imaju važnu ulogu u jačanju imuniteta. Posebno se izdvajaju bijeli luk, bobičasto voće i paradajz, a među vrijednim izvorima omega 3 masnih kiselina nalaze se plava riba, orašasti plodovi, čija i lanene sjemenke, te ekstradjevičansko maslinovo ulje.

Korist donose i fermentisani proizvodi – jogurt, kefir, kiselo mlijeko, kao i kiseli kupus i turšija, jer sadrže prirodne probiotike.

"Tu su i zeleni i rooibos čaj zbog visokog sadržaja polifenola koji nas štite od slobodnih radikala, namirnice bogate selenom - brazilski orah, morski plodovi, i one bogate cinkom, kao što su sjemenke bundeve, piletina, ćuretina i jaja. Omega 3 masne kiseline unosimo u organizam kroz najmanje dva serviranja ribe sedmično ili putem dodataka prehrani, dok dnevni unos selena, moćnog antioksidansa, putem dva brazilska oraha", objašnjava Lošićeva za "Nezavisne novine".

"Visoke doze cinka (15-30 mg) i vitamina C (1-3 g) stimulišu imunitet. Snažno dejstvo na imunitet imaju i beta glukan i vitamin D. Takođe, poželjno je da imunitet osnažite i redovnim unosom začina kao što su đumbir, kurkuma i cimet zbog njihovog snažnog antioksidativnog i protivupalnog dejstva", ističe ona.

"Također, preporučujem da salatu začinite protivupalnim dresingom koji dobijete kada 10 ml ili dvije kafene kašike ekstradjevičanskog maslinovog ulja pomiješate sa pet grama kurkume u prahu i prstohvatom mljevenog bibera. Topli kakao pomaže kod anemije, poboljšava raspoloženje i koncentraciju, štiti srce i krvne sudove, dok se protivupalni dresing preporučuje u prevenciji kancera, kod upalnih crijevnih bolesti, infekcije kandidom, metaboličkog sindroma, sindroma policističnih jajnika (PCOS) i endometrioze", objašnjava Lošićeva za "Nezavisne novine".

Hrana i navike koje slabe imunitet

S druge strane, imunitet slabe šećer, rafinisana hrana, transmasti i loša biljna ulja (sojino, suncokretovo, kukuruzno), kao i prekomjeran unos alkohola. Samo 120 g dodanog šećera dnevno može smanjiti sposobnost leukocita da uništavaju bakterije za 40%.

"Smatra se da prosječno unesemo 150 g dodanog šećera dnevno dok je preporuka svega 25-50 g. Zapamtite da samo jedna čaša kupovnog voćnog soka ili gaziranog napitka sadrži oko 25 g šećera, dok jedna mliječna čokolada od 100 g sadrži 50 g šećera. Pokušajte se sjetiti ovih podataka kako sljedeći put ne biste pretjerali sa slatkišima i tako narušili imunitet", savjetuje Lošićeva.

Kretanje, san i svjež zrak – saveznici zdravlja

Pored pravilne ishrane, važna je i redovna fizička aktivnost – najmanje dva i po sata sedmično, uključujući i brzu šetnju. Dobar san od sedam do devet sati, boravak na svježem vazduhu i suplementacija vitaminom D u mjesecima koji sadrže slovo „r“ ključni su za snažan imunitet.

"Briga o imunitetu traje tokom cijele godine sa posebnim fokusom na prelazu godišnjih doba. Moj savjet je da posložimo prioritete, da osvijestimo da zdravlje nije nešto što se podrazumijeva, već nešto što treba dosljedno njegovati", zaključuje ona.