Višesatno sjedenje postalo je svakodnevica velikog broja ljudi, posebno onih koji radni dan provode za računarom, u automobilu ili drugim aktivnostima koje podrazumijevaju dugotrajno mirovanje. Iako se često zanemaruje, nedostatak kretanja može imati posljedice ne samo na zdravlje kičme i zglobova već i na cirkulaciju, metabolizam i cjelokupno funkcionisanje organizma.
Ljudsko tijelo je stvoreno za pokret, a ne za statično mirovanje, naglašava na početku razgovora dr. Adi Pezo, specijalista fizikalne medicine i rehabilitacije u Općoj bolnici Medicana Sarajevo.
"Iz ugla fizijatrije i biomehanike, kada sjedimo, posebno pogrbljeni, pritisak unutar diskusa lumbalnog dijela kičme drastično raste, čak i do 90 posto više u odnosu na obično uspravno stajanje. Kada osam sati provedemo u stolici bez ustajanja dešavaju se sljedeće promjene. Intervertebralni diskovi gube vodu i elastičnost, postaju podložni mikropovredama i preranom propadanju. Duboki mišići stabilizatori trupa i vrata prestaju raditi i funkcionalno ‘zaspe’. Na nivou cijelog organizma gasi se mišićni rad, te se usporavaju cirkulacija i metabolički procesi", govori dr. Pezo.
Iz tog razloga, navodi dr. Pezo, kontinuirano višečasovno sjedenje stvara kumulativnu štetu za lokomotorni aparat, krvne sudove i metabolizam, koja je po težini i dugoročnim posljedicama uprorediva sa pušenjem ili gojaznošću.
U fizijatrijskoj praksi kod osoba koje veći dio dana provode sjedeći često se susreću bolovi u donjem dijelu leđa i vratu, napetost mišića, ukočenost kukova i smanjena pokretljivost.
"Kao fizijatri u svakodnevnoj praksi najčešće vidimo lančanu reakciju mišićno-koštanih disfunkcija. To su lumbalni i cervikalni bolni sindrom povezani sa propadanjem diskusa, protruzijama, diskus hernijama, išijasom, bolovi,a koji sijevaju duž ruke ili noge. Također, tu su posturalni slom karlice i kičme gdje se narušava položaj karlice (nagibi i rotacije) gdje dugotrajno sjedenje skraćuje mišiće pregibače kuka (iliopsoas), dok glutealni mišići atrofiraju i prestaju reagovati. Karlica se povlači u prednji nagib (anterior pelvic tilt) stvarajući pretjeranu krivinu u krstima, ili u zadnji nagib (posterior pelvic tilt) kada radnik sklizne u stolici i potpuno izravna leđa, savijajući diskuse. Prekrštanje nogu i oslanjanje na jednu stranu dodatno rotira karlicu i blokira sakroilijačne zglobove", govori dr. Pezo te dodaje da se u svakodnevnoj praksi susreću i sa velikim brojem pacijenata kojima je zbog povijanja ramena prema naprijed i zgrbljenog grudnog koša, dijafragma bude pritisnuta i blokirana.
"Ne može se slobodno spuštati i napraviti puni udah, pa tijelo prelazi na plitko disanje vrhovima pluća. Posao disanja preuzimaju pomoćni mišići vrata i gornjeg dijela leđa, koji zbog tog neprirodnog rada odlaze u hroničan bolni spazam i izazivaju stalne tenzijske glavobolje. Osim primarnih, tu su i sekundarne posljedice: Oslabljen venski i limfni povrat u nogama (otoci, pojava proširenih vena), te sekundarno povišen krvni pritisak i rizik od metaboličkih poremećaja", pojašnjava dr. Pezo.
Jedna od najjednostavnijih navika koja može pomoći u smanjenju posljedica dugotrajnog sjedenja jeste redovno prekidanje perioda mirovanja. Umjesto da nekoliko sati provedemo u istom položaju, preporučuje se da tokom radnog dana pravimo kratke pauze za ustajanje, hodanje i istezanje.
"Zlatno pravilo je ustati svakih 30 minuta na barem jednu do dvije minute. Razlozi su čisto mehanički i fiziološki. Vezivno tkivo i ligamenti kičme nakon pola sata statičnog pritiska gube elastičnost i sposobnost da stabilizuju pršljenove. Kratak ustanak im vraća tonus. Intervertebralni disk nema vlastite krvne sudove i hrani se isključivo poput spužve, cikličnom promjenom pritiska koja se dešava dok hodamo i krećemo se. Bez kretanja, disk doslovno gladuje i ubrzano dehidrira", govori dr. Pezo.
Specijalista fizikalne medicine i rehabilitacije dr. Pezo ističe da svega nekoliko koraka aktivira mišiće lista koji rade kao periferna pumpa i vraćaju vensku krv prema srcu, rasterećujući venski sistem.
"Dovoljno je samo ustati, napraviti nekoliko koraka, zabaciti ramena unazad, ispraviti kukove i uzeti dva ili tri spora, duboka udaha dijafragmom - to je šezdeset sekundi koje potpuno resetuju pritisak u kičmi", savjetuje dr. Pezo.
Kratke pauze za kretanje mogu biti značajne, ali ne mogu u potpunosti nadoknaditi nedovoljnu fizičku aktivnost tokom ostatka dana. Njihova najveća vrijednost ogleda se u tome što prekidaju dugotrajno mirovanje i omogućavaju tijelu da češće mijenja položaj i aktivira mišiće. Za dugoročno očuvanje zdravlja važno je kombinovati takve pauze s redovnom fizičkom aktivnošću i vježbama za jačanje mišića leđa, trbuha i kukova.
"Nekoliko minuta kretanja tokom radnog vremena ne može u potpunosti izbrisati dugogodišnje loše navike, ali predstavlja presudan biomehanički i metabolički reset. Kratki mikroprekidi u toku radnog dana prekidaju začarani krug spazma, slabe cirkulacije i bola u prenapregnutim mišićima leđa i vrata, oslobađaju grudni koš i dijafragmu, omogućavajući nekoliko ciklusa punog, dubokog disanja i bolju oksigenaciju mozga, sprečavaju nagle skokove šećera i masnoća u krvi nakon obroka. Ipak, za dugoročno zdravlje, ovi kratki prekidi na poslu moraju se kombinovati sa ciljanim vježbama snage za leđa, trbuh i stabilizatore karlice, uz redovnu fizičku aktivnost van radnog mjesta", naglašava dr. Pezo.
Dugotrajno sjedenje ne šteti samo leđima, već može povećati i rizik od srčanih i metaboličkih bolesti.
"Naši mišići nisu samo mehaničke poluge za kretanje. Oni su naš najveći metabolički organ. Kada satima sjedimo, veliki mišići poput gluteusa i kvadricepsa su potpuno ugašeni. Time prestaje lučenje korisnih signalnih molekula (miokina) koji prirodno štite krvne sudove i smanjuju sistemske upale u organizmu. U pasivnom mišiću drastično opada aktivnost enzima zaduženih za razgradnju masnoća, a ćelije gube osjetljivost na insulin. Mehanička pasivnost tako direktno otvara put taloženju masnoća u krvnim sudovima, skoku krvnog pritiska, oštećenju vaskularnog zida i razvoju dijabetesa", kaže dr. Pezo.
Prvi znakovi da tijelu ne odgovara dugotrajno sjedenje često se pojavljuju postepeno. Osjećaj ukočenosti nakon ustajanja, zategnutost u donjem dijelu leđa, bolovi u vratu i ramenima te smanjena pokretljivost mogu biti upozorenje da je potrebno promijeniti svakodnevne navike. Ako se tegobe ponavljaju, postaju intenzivnije ili ometaju svakodnevne aktivnosti, preporučuje se stručna procjena kako bi se utvrdio njihov uzrok i odredio odgovarajući tretman.
"Tijelo uvijek šalje jasna upozorenja prije nego što nastupi teže oštećenje. Teškoće pri ispravljanju kao što je osjećaj da ste nakon ustajanja ‘zaključani’ u kukovima i da vam treba nekoliko koraka da se potpuno uspravite (jasan signal skraćenih pregibača kuka). Potreba za ‘krckanjem’ u leđima i stalni nagon da se rotirate ili protegnete kako bi vam zglobovi krcnuli, što ukazuje na prevelik pritisak na male fasetne zglobove kičme. Posljedica isturenog položaja glave i prenapregnutih pomoćnih disajnih mišića vrata. Znak da mišićna pumpa ne radi svoj posao i da krv i limfa zaostaju u potkoljenicama", kaže dr. Pezo.
Dugotrajno sjedenje jedan je od izazova savremenog načina života, ali male promjene u svakodnevnim navikama mogu napraviti značajnu razliku. Redovne pauze, više hodanja, vježbe za jačanje mišića i pravilno organizovano radno mjesto jednostavne su mjere koje mogu doprinijeti očuvanju zdravlja.
"Došli smo do apsurdnog paradoksa modernog društva. Postali smo toliko statični tokom dana da danas masovno uplaćujemo članarine u teretanama samo da bismo stajali na pokretnoj traci i ‘uhvatili’, onih preporučenih 8.000 koraka koje je ljudsko tijelo nekada pravilo kroz običan svakodnevni život. Kancelarijski radnik provede jutro sjedeći u automobilu, zatim sjedi osam sati na radnom mjestu, ponovo sjedi u povratku kući i dan završi sjedeći uz ekran. U fizijatriji se zbog toga sve češće susrećemo sa fenomenom glutealne inhibicije - slabljenjem i gubitkom tonusa glavnih stabilizatora karlice - uz ukočene kukove i propadanje diskusa kod ljudi u dvadesetim i tridesetim godinama, što su stanja koja su se nekada vezivala isključivo za stariju životnu dob. Ljudsko tijelo je stvoreno za pokret, a moderan način života ga prisiljava na neprirodnu, cjelodnevnu nepokretnost", kaže dr. Pezo.
Prema podacima vodećih medicinskih studija, uključujući velika istraživanja objavljena u časopisu “The Lancet”, ističe dr. Adi Pezo, donose poražavajuću istinu.
"Dugotrajno, neprekidno sjedenje nosi rizik od preuranjene smrtnosti i sistemskog propadanja tijela koji je po svojoj težini potpuno ravan pušenju ili gojaznosti. Zabluda je misiti da sat vremena teretane poslije posla može „oprati“ štetu od osam sati nepomičnosti. Ljudsko tijelo je stvoreno za pokret, a ne za stolicu. Kao fizijatar, poručujem: spas za vašu kičmu i zglobove ne leži u potrazi za čudotvornom ergonomskom stolicom, već u prekidu statike. Ustanite na minut svakih pola sata, oslobodite grudni koš i dajte tijelu ono za šta je evolucijski građeno – pokret", zaključuje dr. Adi Pezo.
